Ce trebuie sa stii cand incepi sa alergi

Am inceput sa alerg. Imi doream de mult sa pornesc si eu pe acest drum, din motive de sanatate, aspect si relaxare. M-a motivat si amploarea pe care a luat-o acest fenomen, in ultima vreme. Maratoane peste maratoane, triathloane si tot asa. Mi-am zis atunci ca, daca atat de multi oameni pot, trebuie sa ma ambitionez si eu. Ca sa ma asigur ca ma tin de treaba, m-am inscris la Crosul Padurii, la cursa de 5 km 😀

Odata ajunsa in ziua primei alergari, au aparut si primele intrebari: ce mananc inainte, ce exercitii de incalzire trebuie sa fac, e bine sa beau apa in timpul antrenamentului, cum calc, ce fac cu mainile, unde ma uit. Asadar, am decis sa studiez lucrurile astea si cam asta am descoperit:

1. Ca la orice sport, trebuie sa incepi cu o mica incalzire, iar finalul sa fie consemnat o sesiune de racire (suna mai aiurea in romana). Incalzirea este importanta pentru ca dilata vasele de sange, asigurandu-ne ca muschii sunt bine alimentati cu oxigen. Prin cresterea treptata a ritmului cardiac se minimizeaza stresul transmis inimii.

1. – la incalzire se recomanda pasi vioi, jogging lent sau pedalatul pe o bicicleta statica, timp de 5-10 minute. Nu se recomanda stretching-ul cand muschii sunt neincalziti! (eu asa incepeam);
2. – la final, se recomanda mersul pe jos sau jogging-ul lent, timp de 5-10 minute; acum se recomanda stretching-ul, pentru ca muschii sunt incalziti.

Relaxarea de final este recomandata pentru ca oprirea brusca poate provoca ameteli intrucat ritmul cardiac si presiunea scad brusc.

2.  Pozitia de alergat: corpul trebuie sa fie drept, nu inclinat in fata, capul ridicat iar privirea inainte cu 10-20 pasi, nu la picioarele noastre.

3. Nu se calca pe varful degetelor sau pe calcai. Riscam leziuni sau accelerarea senzatiei de oboseala. Aterizarea corecta este pe mijlocul piciorului, urmata de inclinarea pe degetele de la picioare;

4. Mainile se tin la nivelul taliei, sa formeze un unghi de 90 grade cu aceasta. Trebuie sa le tinem relaxate, ca si cum am cara un ou pe care nu vrem sa il scapam 😀 . Nu se tin pumnii stransi pentru ca se va crea senzatia de presiune in brate, umeri si gat. Acestea trebuie sa se balanseze inainte si inapoi de la articulatia umarului, nu de la articulatia cotului.

5. Nu se sare. Se fac pasi mici, ca si cum am calca pe carbuni incinsi. Cu cat sarim mai sus, cu atat mai mare va fi socul resimtit de corp la revenire iar picioarele vor obosi mai repede.

7. Respiratia – cu totii stim ca trebuie inspirat pe nas si expirat pe gura. Se pare ca la alergat, lucrurile nu stau la fel, pentru ca inspiratul pe nas nu asigura oxigenul necesar. Trebuie sa inspiram si pe nas si pe gura, din stomac, nu din piept pentru a permite unei cantitati mai mari de exigen sa fie absorbita. Expiratia se face pe gura si trebuie sa fie deplina, pentru a elimina dioxidul de carbon si pentru a putea inhala mai profund.

*Sursa foto – Pexels

Tips and tricks:

– e recomandat sa facem trei pasi cand inspiram si doi cand expiram;

– ca incepator, ca sa iti dai seama daca ritmul este corect, foloseste “talk test” – ar trebui sa vorbesti in propozitii complete fara sa ramai fara aer.

– daca avem o criza de respiratie, se incetineste sau se merge la pas; de cele mai multe ori problema se rezolva singura daca se scade ritmul.

8. Alimentatia: este stiut si logic ca nu se alearga cu stomacul plin dar nici gol. Ideal este sa se manance ceva light, cu o ora si jumatate, maxim doua inainte de alergare. Sunt potrivite alimentele bogate in carbohidrati si slabe in grasimi, proteine si fibre. Propuneri: paine integrala cu branza; o banana si un baton energizant, un bol de cereale cu o cana de lapte rece. Sunt de evitat alimentele bogate in grasimi sau fibre, pentru ca pot cauza probleme gastrointestinale.

9. Crampele in partea stanga. Am patit-o la fiecare alergare pana acum, dar si pentru ca nu am respectat pasii de mai sus. Asadar, ca sa le evitam se recomanda: hidratarea cu apa plata, nu cu sucuri acidulate, mancatul cu cel putin o ora si jumatate inainte, incalzirea, respiratia profunda, din stomac si postura corecta.

In cazul in care tot apar, se fac urmatoarele actiuni: apasam usor cu degetele in zona durerii, schimbam modul de respiratie, respiram adanc, ne tinem respiratia cateva secunde si apoi eliminam aerul printre buzele stranse. Daca tot nu trece, mergem la pas, inspirand adanc si reluam alergarea abia dupa ce durerea dispare complet.

10. Care este ritmul potrivit pentru un incepator? Este cel in care putem purta o conversatie fara sa simtim ca ramanem fara aer. Iar daca suntem singuri, trebuie sa putem canta “La multi ani”, fara sa avem probleme cu respiratie.

Acestea sunt lucrurile pe care trebuie sa le cunoasca orice om care se apuca de alergat. Odata nerespectate “instructiunile”, alergatul poate deveni o povara si posibilitatea de a renunta creste considerabil.

Voi ce recomandari mai aveti?

Sursa aici.